適切なフィジカルトレーニングとは

ヒデです！

トレーニングといっても、身体を鍛えるばかりではありません。精神面も・・・！



スポーツのトレーニングは、大きく分けると次の二つに分かれます。

一つが、精神面のトレーニングである「メンタルトレーニング」。

もう一つは、身体や筋肉に関する能力や
機能を維持・向上させる肉体的な運動である
「フィジカルトレーニング（フィジカルエクササイズとも呼ばれる）」です。


この二つは、切っても切れない関係ではありますが、
今回は、フィジカルトレーニングを中心に説明していきます。

フィジカルトレーニングは、
１、有酸素運動トレーニング
２、無酸素運動トレーニング
３、関節の柔軟性・可動性を高めるトレーニング
という3つに大別されます。

それぞれのトレーニングに特徴があり、目的に合った
トレーニングを行うことが大切です。


例えば、ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、
心臓疾患や糖尿病の予防に役立つものです。


また、筋力運動などの無酸素運動は体力の増進に、
柔軟性を高めるトレーニングは怪我の防止に役立ちます。


トレーニングを行う時に大切なのは、
「何のために、（どこを鍛えるために）トレーニングを行っているのか」
を常に意識すること。そして、「集中力」です。

この辺りは、メンタルトレーニングとも重なっています。


適切なフィジカルトレーニングを行うことは、
・肉体の強化
・スポーツスキルの習得
・成人病や肥満、高血圧などの病気予防

という身体的な効果だけでなく、脳の認識能力を高めることから、
・うつ病等の予防
・不眠症の予防
・痴呆症状の進行を減らす

など、精神面でもよい効果が認められています。

バランスボールでトレーニング！

ヒデです！

バランスボール絵尾使用した筋力アップトレーニングが
話題になっています。皆さんも、テレビなんかで
見たことがあるのではないでしょうか？



バランスボールってご存知でしょうか。
簡単にいえば空気の入った大きなボールです。
それを利用したトレーニングが「バランスボールトレーニング」です。


バランスボールは大きさが色々用意されています。
身長に合わせたものを使いましょう。価格は大きさによりますが、
おおよそ４，０００円から６，０００円位です。


バランスボールトレーニングで得られる効果で大きいものは、
体のゆがみの矯正です。これは即ちインナーマッスルを
鍛えることでもあります。腰痛の解消にも効果があります。


最初はただ座ることから始めましょう。
とはいっても、座っているだけでも効果があります。
不安定なボールに座るので、自分でも気が付かないうちに
色々な部位の筋肉を使用し、鍛えることが可能です。


次は片足ずつ地面から浮かせてバランスをとってみましょう。
出来たら両足を同時に浮かせます。両手を広げるとやりやすいです。


次にボールをバウンドさせてみましょう。
少しずつ大きなバウンドにするのがコツです。


以上はバランスボールトレーニングの基本です。
他にも背中や腰を鍛えるためにボールの上にうつ伏せになったりする
トレーニングもありますし、ボールを手に持って行う場合もあります。


ボールひとつで色々なことができるのが、バランスボールトレーニングの
良いところです。


解説書やDVDもでていますので、参考にしながら効果的に
トレーニングを行いましょう。

ダンベルでトレーニングしよう！

ヒデです！

筋力トレーニングといえば、まずはダンベルを
思い出す人は多いでしょう。
今回は、ダンベルトレーニングのお話です。



ダンベルを使ってのトレーニングで得られる効用としては、
筋力アップとそれに伴うダイエット効果があげられます。
産後の女性で赤ちゃんをだっこする為の筋力をつけるために、
このダンベルトレーニングを行う方もいます。


ダンベルトレーニングの良いところは、文字通りダンベル以外に
準備の必要がないことです。


では、どういったダンベルがよいのでしょうか。


ダンベルには重さを変えられないタイプと、
段階によって重さを変えられるものがあります。
トレーニングでは徐々に負荷をあげていく必要があるので
ここは重さを変えられる物を選びましょう。
それも細かく設定できるものが良いです。



実際のトレーニングは、鍛えたい部位によって変える必要があります。


一般的には腕を鍛えることに使用することが多いと思います。
女性では二の腕を美しく見せる為に使用したりします。


持久力をつけたい場合は軽め(一度に２０回程度上げ下げ出来る重さ)、
筋肉を大きくしたい場合は重め(一度に１０回程度上げ下げ出来る重さ)に
設定しましょう。


女性の二の腕ダイエットの場合は１ｋｇ程度の重さから始め、
徐々に重く(一度に１５回程度の上げ下げが可能)していきます。


他に鍛えることのできる部位として、胸、背筋、足などがあり、
それぞれ適切な負荷、正しいフォームで行う必要があります。
自己流では効果も半減です。

書籍やDVDを見るなどして効果的に鍛えましょう。

スポーツトレーニングってどんなもの？

ヒデです！

スポーツトレーニングという言葉があります。

定義は範囲が広いのでなかなか明確ではないのですが、
やはり、スポーツをするためのトレーニングという
ことになるのでしょうか？



「スポーツトレーニング」という言葉の解釈は人、場合によって
バラバラです。一般的なウエイトトレーニングを指す場合もあれば、
メンタルな部分の強化を指したり、はたまた健康のために行うもの
であると定義されていたり・・・。


スポーツトレーニング理論の権威といわれる
マトヴェーエフ博士という方がいらっしゃいます。
その著書「スポーツ競技学」によれば、スポーツトレーニングとは、
「その競技の向上に必要な身体能力を選択的に高めること」とされています。


バスケットやバレーボールならジャンプ力、サッカーなら走力、
というようにそれぞれの競技で試合に勝つ為に
必要な身体能力は違ってきます。


行う競技に合わせてその能力を合理的に強化し、結果、試合に勝つことを
目的とするというのが、「スポーツトレーニング」の定義となるようです。


従ってその強化の対象は多岐にわたり、「スタミナ」「筋力」「スピード」等が
それにあたります。これ以外にも「メンタル」もスポーツで勝利をおさめるには
重要な要素です。


ただやみくもな根性論だけではなかなか試合で良い成績を
おさめることは出来ません。現代ではプロもアマチュアも
科学的なトレーニングを導入し、結果に結びつけようと努力しています。


それにはスポーツトレーニングは必須の要素です。
しっかりその理論を理解し、有効に活用することで試合に勝ち、
良い成績をおさめることができるでしょう。

ジャンプ力を鍛えよう！

ヒデです！

ジャンプ力が必要とされるスポーツは、結構ありますね。

自分はジャンプ力が無いとあきらめていませんか・・・？



ジャンプ力トレーニングはスポーツトレーニングの一種です。
バスケットやバレーボールはもちろんのこと、サッカーにも
必須な要素であるジャンプ力をトレーニングします。


ただし、ジャンプ力は数回のトレーニングでは向上が難しい能力です。
持って生まれた資質に左右される部分も大きい力ですが、
適切なトレーニングをしっかり長期間行えば伸ばすことは可能です。


代表的なトレーニングとしては、「ハイクリーン」「デッドリフト」
「スクワット」があげられます。


バーベル等の器具を使用する為、個人宅で行うのは難しいと思います。
ジムなど用具が揃っている場所で行いましょう。
会費制のジムでは、専属のトレーナーさんもいます。
効率よく鍛える為、また事故を防ぐ意味でも指導を受けたほうがよいでしょう。



この中でも、「ハイクリーン」は身体能力を高めるのに
非常に有効なトレーニングです。ただし、腰にかかる負担も大きいので、
注意が必要です。


初めての方は、必ず専門の方の指導を受けてから始めましょう。
自己流は怪我の元です。


いずれのトレーニングも身体に大きな負荷をかけます。
正しいやり方でやらないと筋繊維を破壊してしまう恐れもあるでしょう。
まずは軽い負荷から始めて正しいフォームを身に付け、
その後徐々に負荷を大きくしていきましょう。


結果、負荷の大きさがそのままジャンプ力の向上に繋がっていきます。
あせらずにじっくり鍛えていきましょう。

インナーマッスルトレーニングってどんなの？

ヒデです！

インナーマッスルという言葉を耳にしたことはありませんか？

最近はテレビなんかでもよく聞かれます。



インナーマッスルとは体の内側にある筋肉を指します。
それに対して外側の、目に見える筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。


インナーマッスルは姿勢を美しく、安定した状態で保つために必要な筋肉です。
代表的なものとしては腰の部分の「大腰筋」があげられます。



このインナーマッスルを鍛える為のトレーニングが
インナーマッスルトレーニングです。
トレーニングというと、ダンベルやベンチプレスを思い浮かべますが、
これはアウターマッスルを鍛える際に行うトレーニングです。



これに対し、インナーマッスルトレーニングは
軽い負荷を多めの回数で行うのが特徴です。
負荷が大きいとアウターマッスルを鍛える結果と
なってしまうので、注意が必要となります。



インナーマッスルトレーニングはストレッチやチューブを
使用したトレーニングです。
限界まで筋肉を酷使せず、あくまで筋肉に刺激を与えるつもりで
行うのが大切です。



負荷が小さい為、筋肉の回復も早めとなりますので
(個人差はありますが)、毎日行うことができるのも
インナーマッスルトレーニングの特徴ではないでしょうか。
ただし最初は週に二、三日程度から始めるのがよいでしょう。



最近ではインナーマッスルを効果的に
鍛えることの出来る健康器具も販売されています。


購入するのも手ですが、お金と時間に余裕のある方は
専門のトレーナーについてもらった方が、
効果的に鍛えることができるでしょう。

パーソナルトレーニングって知ってますか？

ヒデです！

トレーニングといっても、いろんな形があると思いますが、
どうしても自分に合わない点もあるでしょう。


自分に合ったトレーニングをしたいと考える人も多いのでは？




トレーニングと言えばパーソナルトレーニング！

パーソナルトレーニングとは、身体作りのプロであるパーソナルトレーナーの
力を借りながら行う、自分の目的や状態に合ったトレーニングのことです。


スポーツ選手に限らず、健康のためのトレーニングをしている人も１対１で
自分の身体作りに適切なアドバイスをくれるパーソナルトレーナーを
つけているのが一般的。



「えっ、そんな話聞いたことがない」というあなた、
実はこれはアメリカでの話です。


フィットネスの本場であるアメリカでは、
自分専用のパーソナルトレーナーがいるのは当然のことです。



現在の日本ではまだ「一般的」と言えるまでパーソナルトレーナーの
普及は進んでいませんが、プロスポーツ選手や女優、モデルさんなどは
パーソナルトレーナーを雇っている人が多いようです。



最近では、スポーツジムでパーソナルトレーナーを雇っているところもあります。


中には、生活習慣病やメタボリック対策として、自分に合った
パーソナルトレーニングを提案してくれるトレーナーをつけている方もいます。


個人にあったトレーニングを提案しなければならないトレーナーには、
トレーニングの知識だけでなく、医学的知識、栄養学の知識まで
幅広く専門性が求められます。


もし、あなたがパーソナルトレーナーに興味があれば、
インターネットのサイトでお住まいの近くのパーソナルトレーナーを
探すこともできますよ。

筋力アップにチューブトレーニングを！

ヒデです！

テレビや雑誌などで、チューブを使ったトレーニングを見たことのある人も多いのではないでしょうか？


男性のエクササイズというイメージもあるチューブトレーニングですが、実は、もとはリハビリ用に開発されたもので、負担の大きいハードタイプの他に、負担が小さいソフトタイプのチューブの両方があります。

チューブトレーニングは、筋肉や関節への負担が少ないので、マイルドにトレーニングをしてコンディションを整えたい！という時に使うのが合っています。

バーベルやマシンを使うトレーニングに比べて、怪我もしにくいですし、女性や老人でも安心して行うことができます。

筋肉を鍛える目的でチューブトレーニングを取り入れたい男性は、本格的なトレーニングの最後にチューブトレーニングを加えるとより効果があります。

持ち歩きや置き場所に困らず、いつでもどこでもトレーニングできる点も魅力ですね。

ちなみに、陸上でインターハイに出場した私の同級生は、修学旅行にもチューブを持ち歩き、夜、みんながホテルでゲームをしている隣でチューブトレーニングを行っていました！本当にいつでもどこでも、ですよね（笑）。彼が使っていたのは、筋力アップのためのハードタイプでした。

すべてのチューブは、同じ長さ（3メートル）ですが、強度によって色や値段が異なります。

大抵は2,000円前後ですが、強度があがるほど値段は高くなります。

チューブトレーニングの注意点の一つに、フォームが崩れやすいということがあります。

どこを鍛えたいのかという目的をしっかり決めてトレーニングに取り組みましょう。

サーキットトレーニングってどんなもの？

ヒデです！

サーキットトレーニングという言葉はよく耳にすると思います。それでは、サーキットトレーニングとはどのようなものなんでしょうか？



あらゆる種類の筋力トレーニング（有酸素運動と無酸素運動）を一つのセットにして行い、一つのトレーニングが終わると休まずにすぐ次のトレーニングを行うのが「サーキットトレーニング」です。発祥は米国で、脂肪燃焼効果からダイエットにも取り入れられています。

これは、主にスポーツ選手の体力の向上を目的にトレーニングに取り入れられていました。
最近は、スポーツ選手に限らず老若男女問わずで人気があります。

サーキットトレーニングのポイントは、休まずにすぐに次のトレーニングに移るという点で、身体に負担を与え続けることで、筋力の増強や持久力の向上を目指します。

休まないでトレーニングをし続けると聞くと、厳しいトレーニングなのだろうと想像しますが、実はウェイトトレーニングのように身体に過剰な負担をかけることがないのです。

それは、比較的軽度なトレーニングを継続して行うからです。


最近、サーキットトレーニングの専用ジムが全国に広がり始めました。

年配の方を対象としたサーキットトレーニングを実施しているスポーツジムがあるのは、身体へ負担をかけずに効果が得られるからですよね。

ジムでは、個人の年齢や目的に合わせてトレーニングの内容を提案してくれるところも多いようです。

ちなみに、自宅でできるサーキットトレーニングを紹介しているインターネットのサイトもあるので、ジムに通わなくても気軽に取り組むことができそうです。

筋肉トレーニングの基本！

ヒデです！

やはりいくつになっても、たるみのない筋肉にはあこがれますね。


筋肉トレーニングで胸筋を鍛えれば、姿勢がよくなって、スタイルがよくみえます。

最も手軽な胸筋に効く筋肉トレーニングは、腕立て伏せです。

腕立て伏せは、両手を広げる幅を狭くしたり、足をいすなどにのせることで負荷を変えることができます。

負荷を変えないと効果が上がりにくいので、回数を増やすだけでなく、やり方にも変化をつけてください。

もう限界だと思ってから、根性で数回プラスするのがポイントです。

筋肉痛が起こらなかったら、回数が足りてなかったということになります。

ゆっくりと下げて、すばやく上げると効果的です。


ダンベルやチューブ、トレーニングマシーンを使うと効率よく胸筋を鍛えることができるでしょう。

ダンベルを使ったフロアプレスと呼ばれるトレーニングも手軽な方法です。

仰向けに寝て両手にダンベルを持ち、膝を立てた状態で、両肘を床につけます。

ダンベルを胸の前に持ち上げ、ゆっくりと下ろします。（ダンベルの代わりに、水の入ったペットボトルで代用することもできます。）


本格的に胸筋を鍛えたいなら、大胸筋の上部、中部、下部、それぞれに効く筋肉トレーニングが必要です。

胸筋は発達しやすい筋肉なので、週二回の筋肉トレーニングを続ければ、目に見える結果が出せるでしょう。

反面、衰えやすい筋肉でもあるので、筋肉トレーニングをサボると、すぐに元に戻ってしまいます。

筋肉トレーニングの後は、体を後ろに反らして、しっかりとストレッチすることも忘れないでください。

大きめの枕を思いっきり抱きしめるのも、意外と効果があります。

加圧式トレーニングはどこで？？

ヒデです！

最近テレビや雑誌で「加圧トレーニング」という言葉をよく耳にしますね。その加圧トレーニングはどこで・・・？


加圧トレーニングジムを紹介します。


まずは、芸能人でもあるヒロミが経営している加圧トレーニングジムです。

男女ともに通える白金店と女性専用ジムの二子玉川店があります。カイロプラクティックやオイルマッサージ、パートナーストレッチなども別料金で受けられるので、加圧トレーニングだけでなく、トータルケアができますね。


大阪府吹田市にある加圧トレーニングジム（株）ワンネスは、30歳以上の女性の加圧トレーニング指導に特化した加圧トレーニングジムです。

ジムで加圧トレーニングできるだけでなく、加圧トレーニングベルトやウェアの販売施設でもあり、自宅での加圧トレーニング指導もしてくれます。


自宅に近い加圧トレーニングジムを探したいときには、加圧トレーニング本部のサイトで検索するといいでしょう。

自分の目的に合わせた加圧トレーニングジムを探すことができます。加圧トレーニング特定資格者がいるジムを探して、より高度な指導を受けるのもいいかもしれません。

加圧トレーニングは、加圧トレーニングジムだけでなく、整骨院やエステサロン、極真館などでも行われています。

加圧トレーニングだけでなく、整体やマッサージと組み合わせれば、より高い効果が得られそうですね。

加圧トレーニングは継続して行うことが大切なので、通うのに無理のないところにある加圧トレーニングジムに行くことをオススメします。

加圧トレーニングにかかる費用も安くはないので、一度、加圧トレーニングジムで体験してみてから検討してください。

まずはスロートレーニングから

ヒデです！

トレーニングの情報を発信しますが、何もムキムキになるような筋肉トレーニングばかりを紹介するわけではありません。

筋力が落ちた中高年の皆様に役立つトレーニング情報もありますよ。

今回は、そんな方向けに｢スロートレーニング｣のお話です。



「10年間使っていた杖がいらなくなった」「1年で13キロやせた」「1年で内臓脂肪が60％おちた」・・・こんな魔法みたいな話、あやしいと思われた方もいらっしゃるかもしれません。

でもこれは、NHKの「ためしてガッテン」で紹介された四日市市のある運動教室で起きた本当の話です。

では、ここで行われていた秘密のトレーニングとは・・・。

それこそが、「スロートレーニング（スロトレ）」なのです。

スロートレーニングとは、名称からも想像できる通りゆっくりとトレーニングを行うことです。

スローフードという言葉に聞き覚えがあっても、まだスロートレーニングは聞きなれないという方がほとんどでしょう。でも、このトレーニングはこれから注目を浴びること間違いなし。冒頭で述べたような成果が上がっているのですから！

このトレーニングの魅力は、
・短時間でできる
・身体への負担が少ない
・筋肉をバランスよく鍛えることができる
・体脂肪の燃焼に効果的
・怪我をする確率が低い
などなどたくさんあげられます。


なぜこんな効果が期待できるのか！それは、ゆっくりトレーニングすると長い時間身体を支えることになり、普段の動きでは使われない筋繊維まで鍛えられることや、ゆっくりなのでフォームを正確に保ちやすいということなどがあります。

どれくらいスローでトレーニングすればよいかに決まりはないようなので、色々試しながら自分に合ったスピードを探していくのがよさそうです。

ちなみに、目安として通常の1.5倍以上時間をかけるのがよいそうです！